L’automne est une saison qui demande du réconfort et nous pousse à aller vers notre énergie intérieure. Tous changements de saison devraient toujours s’accompagner de modifications des assiettes, car la nature, avec ce qu’elle a à nous offrir, vient naturellement renforcer notre immunité et nous accompagne doucement vers ce changement de saison.
Alimentation, sommeil et immunité sont les trois piliers pour affronter l’automne en toute légèreté. Voyons comment adapter nos assiettes en cette saison pour pallier certains déficits nutritionnels et ainsi renforcer naturellement notre immunité.
La vitamine D
La vitamine de l’immunité, qui est souvent la carence la plus fréquente en automne et en hiver. Elle joue un rôle déterminant dans l’immunité puisqu’elle active les globules blancs nécessaires à fabriquer des anticorps et à détruire les microbes présents dans l’organisme.
Très souvent associée au soleil, mais lui seul ne suffit pas à combler nos besoins quotidiens, il est donc nécessaire de se supplémenter durant cette période de l’année. Dans l’alimentation automnal, elle se trouve facilement dans les champignons (Paris, Cèpes, morilles…), qui sont en plus de pleine récolte.
La vitamine C
Une vitamine ayant de puissants effets antioxydants car elle active la réponse immunitaire de l’organisme. Malheureusement, cette vitamine est facilement éliminée au quotidien via les urines. Un apport quotidien est fondamental afin de couvrir les besoins et ainsi soutenir l’immunité.
Elle est présente dans tous les fruits et légumes, et essentiellement dans les crudités, étant très sensible à la chaleur et à la lumière.
Faire le plein de vitamine C avec les agrumes, le kiwi, les fruits rouges (argousier, adonis, cassis…), le coing, le raisin, les poivrons, le brocoli et le persil.
Le zinc
Le zinc est un oligo-élément essentiel pour le maintien de la fonction immunitaire. Il doit être apporté quotidiennement à l’organisme car le corps ne sait pas le stocker. C’est un antioxydant puissant qui intervient contre le vieillissement et les maladies liées à l’âge, et améliore la fonction de la barrière intestinale, une clés pour renforcer l’immunité.
Le zinc est présent dans certains aliments à base végétale tels que le germe de blé, la levure, le cacao, le son de blé, les noix de cajou, les graines de courge, et les pignons de pin.
Les pré- et probiotiques
Préserver l’intégrité du microbiote intestinal est essentiel pour maintenir de bonnes défenses, car un grand nombre de nos cellules immunitaires se situent dans l’intestin. Les pré- et probiotiques se trouvant dans certains aliments peuvent largement y contribuer.
Les prébiotiques peuvent être considérés comme des “friandises” pour nos bactéries intestinales, en favorisant la croissance des bonnes bactéries. Essentiellement apportés par les fibres des aliments, non digérées par l'organisme, elles progressent de façon intacte et sont digérées et décomposées par les bactéries intestinales. Ces bactéries bien « nourries » se développent en plus grand nombre, au détriment des mauvaises, et peuplent l’intestin de bactéries bénéfiques à la santé.
On retrouve ces prébiotiques dans tous les aliments d’origine végétale : fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, tempeh…. Parmi les aliments les plus riches en prébiotiques, on trouve : l'artichaut, le poireau, l'ail, l'oignon, les endives, le chou, les asperges, le topinambour, la chicorée, le froment et la banane.
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui permettent d’équilibrer ou de rééquilibrer la flore intestinale, en favorisant la présence des bonnes bactéries. Elles agissent en renforçant l’effet « barrière » de la flore intestinale, en stimulant le système immunitaire et en participant à l’entretien de la muqueuse intestinale.
Les aliments riches en probiotiques naturels sont généralement conservés au froid et non pasteurisés tels que la choucroute, le kimchi, le levain, le kéfir, et le kombucha et le miso.
L’automne regorge de fruits et de légumes aux couleurs fauves (orange, rouge, brun…), et certains de ces aliments soutient l’organisme à réguler la chaleur corporelle, à renforcer l’immunité, à soutenir la détoxification, au maintien du microbiote intestinale et à la synthèse de certaines vitamines.
Voyons de plus près ces aliments d’automne :
La châtaigne, elle est source de minéraux (fer, cuivre…), de vitamines B et C, et est une excellente source de prébiotique. À consommer cuites à la vapeur, en purée ou en farce.
Les légumes racines, sont reminéralisants, rassasiants, stimulant de l’immunité et sont d’excellent détoxifiant hépatique: la carotte, les salsifis, le panais, la courge, le navet et les radis.
L’endive est une excellente source de prébiotique. Sa richesse en inuline (fibre soluble) absorbe les acides gras et participe à la lutte contre le mauvais cholestérol.
Les champignons sont les seuls végétaux à fabriquer de la vitamine D ! Ils sont également riches en vitamines B2, B3 et B5, en sélénium et en cuivre, impliqués dans le maintien de l’immunité.
Le raisin est gorgé en polyphénols, un puissant antioxydant. Il possède des vertus protectrices agissant sur le système cardio-vasculaire et sur la formation du mauvais cholestérol.
La prune, facilite le bon fonctionnement des intestins, stimule le fonctionnement de la vésicule biliaire et favorise l'élimination rénale, avec un rapport potassium/sodium élevé.
Le potimarron est très riche en bêta-carotènes, aide au bon fonctionnement du système urinaire et de la prostate. Il est une source intéressante de fibres et participe alors au bien-être digestif.
Le brocoli est gorgé de calcium et est très riche en vitamine C !
Les lentilles sont riches en fibres et en fer, et sont d’excellentes sources de glucides.
Les noix bénéficient d’une haute teneur en oméga 3, préviennent ainsi les maladies cardio-vasculaires, soutiennent l’immunité et permettent de réduire l’inflammation et participent au bon fonctionnement du cerveau.
Déchaînez-vous et laissez-vous tenter par tous les aliments que l'automne a à offrir !
Article rédigé par la nutritionniste certifiée Aurelia Corbaz