La courge
De la famille des cucurbitacées, les courges sont de pleine saison et participent grandement à renforcer notre immunité pendant le mois d’octobre, mais pas que! Citrouille, potimarron, potiron, toutes ces variétés de courges bénéficient de certains caroténoïdes, des pigments végétaux naturels qui nous sont bénéfiques.
Voici 4 bienfaits sur notre santé :
Sa richesse en bêta-carotène, plus connue sous le nom de provitamine A, est un pigment naturel lui donnant cette jolie couleur orange. Elle est un puissant antioxydant luttant contre les radicaux libres cellulaires et ralentit le vieillissement de la peau. Un must pour le teint terne durant cette période.
Les courges renferment de nombreux minéraux qui sont nécessaires à renforcer et stimuler l’immunité, pratique pour ces journées plus fraîches et plus courtes. Calcium, fer, magnésium, potassium et, notamment cette provitamine A, contribuent tous à cet effet.
Les fibres solubles contenues dans la chaire de la courge lui permettent d’être une amie précieuse pour le transit, surtout en cas de constipation et de ballonnements. De plus, ce type de fibres diminuent l’absorption des graisses (mauvais cholestérol et triglycérides), ralentissent l’absorption des glucides et freinant les montées de glycémie primordiale dans la prévention du diabète de type 2. Elles sont douces pour l’intestin, et réduisent donc les inconforts digestifs tout en favorisant l’équilibre de la flore intestinale.
En plus d’être une bonne source de protéines, les graines de courges renferment de la vitamine E, un antioxydant précieux, et de l’acide linoléique, un acide gras essentiel à apporter via l’alimentation. Elles ont également un effet anti-inflammatoire, permettent une légère régulation hormonale et sont de précieuses alliées pour la prévention des troubles de la prostate.
En cuisine : cuite en version potage, à la poêle, au four, en bouillon, en gratin et en purée à ajouter dans vos préparations salées ou sucrées. Aussi dans votre kombucha ou kimchi
La Betterave
Cuite ou crue, rouge ou de couleurs variées, la betterave renferme de nombreux atouts santé, en voici quatre :
Selon certaines études (réf.), elle participerait à la prévention de nombreux cancers (peau, foie et poumons), de par sa richesse en bétalines, un antioxydant très puissant lui offrant sa couleur rouge, principalement localisée dans la racine.
Elle est excellente pour l’entretien de la santé des yeux grâce à certains antioxydants spécifiques (lutéine et zéaxanthine), prévenant ainsi les maladies oculaires liées au vieillissement, notamment la dégénérescence maculaire et la cataracte.
Le jus de betterave pourrait améliorer les performances sportives, grâce à ses apports en nitrates qui élargissent les vaisseaux sanguins, favorisant la circulation de l’oxygène et des nutriments.
C’est une bonne source de vitamine B9, essentielle en tout début de grossesse pour éviter certaines malformations du fœtus.
En cuisine : Crue ou cuite : râpée crue dans les salades, en risotto, en velouté, en jus, dans un houmous
Le Panais
Cousin de la carotte, le panais est connu pour ses vertus diurétiques et fébrifuges (qui combat la fièvre). C’est un légume racine avec une saveur douce et réconfortante, tout ce qu’on recherche durant cette période. Il participe au maintien d’une bonne santé, voici ces principaux bénéfices :
Riche en eau et en glucides sous forme de fibres insolubles, aidant dans la prévention des problèmes de constipation en favorisant un fonctionnement régulier de l’intestin. Elles contribuent aussi au contrôle de l’appétit et du poids, car elles augmentent l’effet de satiété.
Avec une teneur moyenne de 500 mg de potassium pour 100g, le panais couvre largement les besoins journaliers de ce minéral. Celui-ci étant indispensable pour la prévention de l’hypertension artérielle, le premier facteur de risque des maladies cardiovasculaire et notamment de l’AVC.
Le panais est une bonne source de magnésium, qui est impliqué dans plus de 300 réactions biologiques dans l’organisme, telles que la production d’énergie, la synthèse de l’ADN et des protéines.
Comme la betterave, le panais est une excellente source de vitamine B9, essentielle pour les femmes enceintes.
En cuisine : Cru ou cuit : râpé comme la carotte, en velouté, en frites, en purée ou à la poêle avec un peu de sirop d'érable. Avez-vous déjà essayé notre kimchi au panais?
La prune
Ce petit fruit au goût très sucré bénéficie d’une haute densité nutritionnelle, en voici quelques-uns :
Elle aide au fonction d’élimination de l’organisme, notamment en favorisant les fonctions rénales de par sa richesse en eau mais aussi avec un rapport sodium/potassium élevé. De plus, elle contient plusieurs fibres (solubles et insolubles) facilitant le bon fonctionnement des intestins.
Sa teneur élevée en potassium permet d’équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant la digestion.
Son effet « laxatif » est bien connu puisqu’elle renferme de la diphénylisatine, une substance capable de stimuler les fonctions intestinales.
La prune a des effets anti-inflammatoire, antioxydant et bénéfique sur la mémoire, grâce à ses composés phénoliques, des antioxydants naturels qui ont la capacité de piéger les radicaux libres et agissent aussi comme chélateur de métaux. Ces petites bombes antioxydantes sont aussi connues pour exercer des effets de type prébiotique sur le microbiote intestinal.
En cuisine : crue ou cuite, en confiture, dans les desserts ou pâtisserie, et en accompagnement d’un plat salé.
Le Pourpier
Cette plante sauvage se reconnaît de par ses feuilles ovales, courtes et charnues émergeant de ses tiges rouges très fermes. C’est la plante d’octobre à ajouter crue dans vos salades, car c’est une bombe nutritionnelle :
Le pourpier est très connu pour son apport en bonnes graisses végétales, notamment sa teneur en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3. C’est une acide gras essentiel qui a de nombreux bienfaits sur la santé cardio-vasculaire et sur le système nerveux, il agit aussi en tant qu’anti-inflammatoire naturel.
En plus d’être une plante grasse, elle est gorgée de nutriments tels que de la vitamine C, du bêta-carotène, de la vitamine E, du potassium, du magnésium, du calcium et même de glutathion, le principal détoxifiant cellulaire.
En cuisine : crue dans les salades, cuit en velouté, à ajouter en fin de cuisson dans n’importe qu’elle plat ou frit avec des tomates et de l’ail.
Article rédigé par la nutritionniste certifiée Aurelia Corbaz
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