5 aliments de saison à savourer en novembre

6 nov. 2022

3 min de lecture

Dernière mise à jour : il y a 1 jour

Que manger en novembre? Ces 5 aliments de saison, la courge, la betterave, le panais, la prune et le pourpier, sont à leur meilleur en ce moment en Suisse. Voici ce qu'ils apportent à ton assiette et comment les cuisiner, avec les conseils de la nutritionniste Aurelia Corbaz.

La courge

De la famille des cucurbitacées, les courges sont en pleine saison en automne. Citrouille, potimarron, butternut: toutes ces variétés contiennent des caroténoïdes, les pigments végétaux naturels à l'origine de leur couleur.

4 choses à savoir:

Elle est riche en bêta-carotène, plus connu sous le nom de provitamine A. Ce pigment naturel lui donne sa jolie couleur orange et c'est un antioxydant.
Les courges contiennent des minéraux comme le calcium, le fer, le magnésium et le potassium, bienvenus dans ton assiette pendant ces journées plus fraîches et plus courtes.
Sa chair contient des fibres solubles, douces pour l'intestin. Les fibres font partie d'une alimentation variée et équilibrée et nourrissent les bactéries du microbiote intestinal.
Les graines de courge sont une bonne source de protéines et contiennent de la vitamine E et de l'acide linoléique, un acide gras essentiel à apporter par l'alimentation.

En cuisine: en potage, à la poêle, au four, en bouillon, en gratin ou en purée, dans tes plats salés comme sucrés. Elle se marie aussi très bien avec le kombucha ou le kimchi.

La betterave

Cuite ou crue, rouge ou de couleurs variées, la betterave a plein d'atouts. En voici quatre:

Betteraves fraîches, légume de saison en novembre

Sa couleur rouge intense vient des bétalaïnes, des pigments antioxydants surtout présents dans la racine, que les chercheurs étudient avec intérêt (réf.).
Elle contient des antioxydants spécifiques, la lutéine et la zéaxanthine, naturellement présentes dans l'œil.
Elle est riche en nitrates, c'est pourquoi le jus de betterave est apprécié des sportifs. La recherche à ce sujet est en cours.
C'est une bonne source de vitamine B9 (folates).

En cuisine: crue ou cuite, râpée dans les salades, en risotto, en velouté, en jus ou dans un houmous. Notre tibicos betterave et gingembre est une autre façon délicieuse de la savourer.

Le panais

Cousin de la carotte, le panais est un légume racine à la saveur douce et réconfortante, exactement ce qu'on a envie de manger en automne. Voici ce qu'il apporte:

Il est riche en eau et en fibres, qui contribuent à la sensation de satiété.
Avec environ 500 mg de potassium pour 100 g, le panais est une bonne source de ce minéral.
C'est une bonne source de magnésium, impliqué dans plus de 300 réactions biologiques de l'organisme, comme la production d'énergie.
Comme la betterave, le panais apporte de la vitamine B9 (folates).

En cuisine: cru ou cuit, râpé comme la carotte, en velouté, en frites, en purée ou à la poêle avec un peu de sirop d'érable. As-tu déjà goûté notre kimchi?

La prune

Ce petit fruit très sucré est plein de bonnes choses:

Elle est riche en eau et contient des fibres solubles et insolubles.
C'est une bonne source de potassium.
Sa réputation de fruit légèrement « laxatif » n'est plus à faire, surtout pour les pruneaux.
Elle contient des composés phénoliques, des antioxydants naturels que les chercheurs étudient pour leurs interactions avec le microbiote intestinal.

En cuisine: crue ou cuite, en confiture, dans les desserts et pâtisseries, en sauce ou en accompagnement d'un plat salé. As-tu déjà goûté notre tibicos à la prune?

Le pourpier

Cette plante sauvage se reconnaît à ses feuilles ovales, courtes et charnues, sur des tiges rouges bien fermes. C'est une jolie verdure d'automne à ajouter crue dans tes salades:

Le pourpier est connu pour ses graisses végétales, en particulier l'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 essentiel, c'est-à-dire qu'on doit l'apporter par l'alimentation.
Cette plante grasse contient aussi de la vitamine C, du bêta-carotène, de la vitamine E, du potassium, du magnésium et du calcium.