Das Darmmikrobiom: eine Gebrauchsanleitung

Zig Billionen Mikroben leben in deinem Darm, und zusammen bilden sie dein Darmmikrobiom. Hier erfährst du, wer sie sind, was sie tun und wie deine alltägliche Ernährung sie prägt.

Wer da unten wohnt

Dein Darm ist Heimat für zig Billionen Bakterien, neuere Schätzungen sprechen von rund 38 Billionen, ungefähr so viele wie Zellen im ganzen restlichen Körper, und zusammen wiegen sie etwa 200 Gramm. Über die ganze Menschheit hinweg haben Forschende weit über tausend Arten gefunden, und jede und jeder von uns beherbergt einige hundert davon. Die meisten leben im Dickdarm. Die Mischung ist bei allen anders, geprägt davon, wie du zur Welt gekommen bist, was du isst, wo du lebst und welche Medikamente du eingenommen hast.

Was sie tun

Diese Mikroben sind fleissig. Sie bauen Ballaststoffe ab, die dein Körper selbst nicht verdauen kann, bilden bestimmte Vitamine, darunter Vitamin K und einige B-Vitamine, stehen in Wechselwirkung mit dem Immunsystem und produzieren kurzkettige Fettsäuren, die den Zellen der Dickdarmschleimhaut als Energiequelle dienen. Die Forschung untersucht auch, wie sie mit dem Gehirn kommunizieren, aber das ist eine Geschichte für einen anderen Artikel.

Vielfalt ist das A und O

Wenn es ein Wort gibt, auf das die Forschung immer wieder zurückkommt, dann ist es Vielfalt. Ein vielfältiges Mikrobiom gilt allgemein als stabiler. Die Ernährung gehört zu den grössten Einflussfaktoren, und eine abwechslungsreiche, pflanzen- und ballaststoffreiche Ernährung wird mit einem vielfältigeren Mikrobiom in Verbindung gebracht. Auch fermentierte Lebensmittel gehören zu vielen traditionellen Ernährungsweisen: Sie enthalten lebende Kulturen, und wie sie mit dem Darmmikrobiom zusammenspielen, ist ein aktives Forschungsfeld.

Was es in die andere Richtung prägt

Studien bringen ein weniger vielfältiges Mikrobiom mit einer Ernährung aus stark verarbeiteten, ballaststoffarmen Lebensmitteln in Verbindung, ebenso mit Antibiotika, anhaltendem Stress und zu wenig Schlaf. Manches davon hast du nicht in der Hand, und manchmal sind Antibiotika genau das, was du brauchst, aber Essen und Alltagsroutine liegen zu einem grossen Teil bei dir.

So fütterst du es gut

Die Tipps sind erfrischend unspektakulär.

• Iss über die Woche viele verschiedene Pflanzen, nicht immer die gleichen drei.

• Bau bei den meisten Mahlzeiten Ballaststoffe ein, denn davon ernähren sich viele Darmmikroben.

• Gönn dir ab und zu etwas Fermentiertes, eine Gabel Kimchi, ein Glas Kombucha.

Du kannst dein Mikrobiom nicht sehen, aber du fütterst es dreimal am Tag. Kleine, regelmässige Entscheidungen zählen viel mehr als jedes einzelne sogenannte Superfood.