Aliments d'automne et nutrition: que manger cette saison?

L'automne est une saison qui appelle le réconfort. Quand les jours raccourcissent, c'est le moment idéal pour remplir tes assiettes d'aliments d'automne: chaque changement de saison est une belle occasion de modifier ce qu'on met dans nos assiettes. La nature est bien faite, et chaque période de l'année apporte ses propres fruits et légumes.

Alimentation, sommeil et repos sont les trois piliers pour traverser l'automne en toute légèreté. Voyons comment adapter nos assiettes cette saison avec des aliments de saison, sources naturelles de vitamines et minéraux clés.

La vitamine D

On la surnomme souvent la « vitamine du soleil », et c'est l'un des nutriments qui manquent le plus souvent en automne et en hiver, quand les jours raccourcissent. La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.

Le soleil seul ne suffit souvent pas à couvrir nos besoins après l'été: demande à ton médecin si une supplémentation a du sens pour toi pendant les mois plus froids et plus sombres. Côté assiette, on en trouve un peu dans les champignons (champignons de Paris, cèpes, morilles), justement en pleine récolte en automne.

La vitamine C

La vitamine C a des propriétés antioxydantes et contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Le corps ne la stocke pas et élimine chaque jour ce qu'il a en trop: un apport régulier par l'alimentation est donc important.

On la trouve dans de nombreux fruits et légumes, surtout crus, car elle est sensible à la chaleur et à la lumière.

Fais le plein de vitamine C avec les agrumes, le kiwi, les baies (argousier, cynorrhodon, cassis), le coing, le raisin, les poivrons, le brocoli et le persil.

Le zinc

Le zinc est un oligo-élément essentiel qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Le corps ne sait pas le stocker: il faut donc l'apporter régulièrement par l'alimentation.

Côté végétal, on trouve du zinc dans le germe de blé, la levure maltée, le cacao, le son de blé, les noix de cajou, les lentilles, les graines de courge et les pignons de pin.

Prébiotiques et aliments fermentés

Une grande partie de nos cellules immunitaires se trouve dans l'intestin, et les scientifiques s'intéressent de plus en plus au microbiote intestinal, la communauté de microbes qui vit dans notre intestin. Deux familles d'aliments reviennent souvent: les aliments riches en fibres (les prébiotiques) et les aliments fermentés qui contiennent des cultures vivantes. La recherche est en cours, mais les deux font partie de nombreuses traditions alimentaires.

Les prébiotiques sont un peu les « friandises » de nos bactéries intestinales. Ils sont surtout apportés par les fibres des végétaux: notre corps ne les digère pas, mais les bactéries de notre intestin, elles, s'en régalent!

On trouve ces fibres prébiotiques dans les aliments d'origine végétale: fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses et tempeh. Parmi les plus riches, on trouve l'artichaut, le poireau, l'ail, l'oignon, les endives, le chou, les asperges, le topinambour, la chicorée, le blé et la banane.

Les cultures vivantes sont les micro-organismes vivants présents dans certains aliments fermentés. La façon dont ils interagissent avec notre propre microbiote est un domaine de recherche très actif.

Parmi les aliments fermentés qui peuvent contenir des cultures vivantes, en général gardés au frais et non pasteurisés, on trouve la choucroute, le kimchi, le kéfir et le yaourt végétaux, le kombucha, les tibicos et le miso.

Les aliments d'automne à savourer

L'automne regorge de fruits et de légumes aux couleurs chaudes (orange, rouge, brun), naturellement riches en fibres, vitamines et minéraux, parfaits pour des repas de saison réconfortants.

Regardons de plus près ces aliments d'automne:

• La châtaigne est une source de minéraux (comme le cuivre et le manganèse), de vitamines B et de fibres. À déguster cuite à la vapeur, en purée ou rôtie au four.

• Les légumes racines, comme la carotte, les salsifis, le panais, le navet et les radis, et aussi la courge, sont rassasiants, riches en fibres et en minéraux, et parfaits pour les soupes et les plats au four.

• L'endive est une excellente source d'inuline, une fibre soluble qui joue le rôle de prébiotique.

• Les champignons sont l'un des rares aliments non animaux à contenir naturellement de la vitamine D. Ils apportent aussi des vitamines B2, B3 et B5, du sélénium et du cuivre.

• Le raisin est gorgé de polyphénols, des composés végétaux aux propriétés antioxydantes.

• La prune est une bonne source de fibres et de potassium. Si tu l'aimes, goûte nos tibicos à la prune de saison.

• Le potimarron est très riche en bêta-carotène, que le corps transforme en vitamine A, et c'est une bonne source de fibres.

• Le brocoli contient du calcium et est très riche en vitamine C!

• Les lentilles sont riches en fibres, en fer et en protéines végétales, et sont d'excellentes sources de glucides complexes. Goûte-les aussi en tempeh de lentilles.

• Les noix sont riches en oméga-3 (ALA) et se glissent à merveille dans les salades d'automne, le porridge et les pâtisseries.

Fais-toi plaisir et profite de tout ce que l'automne a à offrir!

Article rédigé par la nutritionniste certifiée Aurelia Corbaz