Tofu vs. Tempeh: Was ist der Unterschied?

Tofu oder Tempeh: Falls du schon mal vor dem Kühlregal standest und dich gefragt hast, welches du nehmen sollst, bist du nicht allein. Beide sind klassische pflanzliche Proteinquellen aus Asien, und beide werden oft aus Sojabohnen hergestellt. Trotzdem könnten sie in Geschmack, Textur und Herstellung kaum unterschiedlicher sein. Schauen wir genauer hin, damit du entscheiden kannst, welches einen Platz auf deinem Teller verdient (Spoiler: wahrscheinlich beide).

Was sind Tofu und Tempeh?

Tofu: der zarte, vielseitige Klassiker

Tofu stammt aus China und entsteht, indem Sojamilch zum Gerinnen gebracht wird, ein bisschen wie bei der Herstellung von Frischkäse. Der Bruch wird zu Blöcken mit unterschiedlicher Festigkeit gepresst: Seidentofu, weich, fest und extra fest. Sein Geschmack ist mild und neutral, darum ist er die perfekte Leinwand für Marinaden, Gewürze und Saucen.

Tempeh: der fermentierte mit dem nussigen Geschmack

Tempeh kommt aus Java in Indonesien. Er wird hergestellt, indem ganze, gekochte Bohnen mit einem Edelschimmel namens Rhizopus fermentiert werden. Innerhalb von ein bis zwei Tagen bildet der Pilz ein feines weisses Geflecht, das die Bohnen zu einem festen, schneidbaren Block verbindet, mit nussigem, erdigem, leicht pilzigem Geschmack.

Soja ist der Klassiker, aber eigentlich funktioniert fast jede Hülsenfrucht. Bei Ragi machen wir Tempeh aus Kichererbsen, Sojabohnen, grünen Erbsen, gelben Erbsen und Linsen. Du willst die ganze Geschichte? Lies Tempeh: alles, was du wissen musst.

Tofu vs. Tempeh auf einen Blick

Merkmal	Tofu	Tempeh
Herkunft	China	Java, Indonesien
Grundzutat	Sojamilch	Ganze, gekochte Bohnen (Soja oder andere Hülsenfrüchte)
Herstellung	Sojamilch wird zum Gerinnen gebracht und gepresst	Bohnen werden mit Rhizopus-Edelschimmel fermentiert
Textur	Weich und zart, von seidig bis extra fest	Fest, bissfest, mit sichtbaren ganzen Bohnen
Geschmack	Mild und neutral, nimmt andere Aromen auf	Nussig, erdig, leicht pilzig
Protein	Etwa 8 bis 15 g pro 100 g, je nach Festigkeit	Etwa 18 bis 20 g pro 100 g (Soja-Tempeh)
Ballaststoffe	Wenig	Mehr, weil die ganze Bohne verwendet wird
Fermentiert	Nein	Ja
Beste Zubereitungsarten	Im Wok braten, backen, mixen, als Rührtofu	Anbraten, grillieren, zerbröseln, marinieren, köcheln

Welches solltest du wählen?

Nimm Tofu, wenn du…

• ein mildes Protein willst, das Marinaden aufsaugt wie ein Schwamm

• eine weiche Textur für Suppen, Rührtofu, Desserts und cremige Dressings suchst

• etwas zum Mixen in Saucen oder Smoothies brauchst

Nimm Tempeh, wenn du…

• eine Option mit mehr Protein und mehr Ballaststoffen aus ganzen Bohnen willst

• ein fermentiertes Lebensmittel mit tieferem, nussigerem Geschmack suchst

• einen festen, sättigenden Biss magst, der im Wok, im Sandwich und auf dem Grill in Form bleibt

Der Faktor Fermentation

Der grösste Unterschied zwischen den beiden ist die Fermentation. Tempeh ist ein fermentiertes Lebensmittel: Der Rhizopus-Schimmel baut die Bohnen teilweise ab und prägt so den Geschmack und die feste Textur von Tempeh. Tofu ist nicht fermentiert (abgesehen von Spezialitäten wie fermentiertem Tofu).

Viele Tempehs aus dem Supermarkt sind pasteurisiert, damit sie länger haltbar sind. Dadurch können sie etwas bitter und fest werden. Der Tempeh von Ragi wird frisch und unpasteurisiert verkauft, darum schmeckt er milder und hat einen zarteren Biss. Die Forschung zu fermentierten Lebensmitteln läuft, und wir finden sie faszinierend. Vor allem aber lieben wir Tempeh, weil er einfach super schmeckt.

Tofu hat seine eigenen Stärken: Er ist eine gute Quelle für pflanzliches Protein, und mit Calcium gefällter Tofu enthält auch Calcium.

So bereitest du Tofu und Tempeh zu

So bereitest du Tofu zu

1. Press ihn aus (bei festem oder extra festem Tofu), um überschüssiges Wasser zu entfernen.

2. Mariniere ihn. Dank seinem milden Geschmack saugt er Saucen wunderbar auf.

3. Bereite ihn zu, wie du magst: anbraten, backen, grillieren, als Rührtofu oder gemixt in cremigen Dressings.

So bereitest du Tempeh zu

1. Dämpfe ihn zuerst, wenn er pasteurisiert ist. Etwa 10 Minuten nehmen ihm die Bitterkeit und helfen ihm, Marinaden aufzunehmen. Frischen, unpasteurisierten Tempeh wie unseren kannst du direkt verwenden.

2. Würze ihn gut. Sojasauce, Knoblauch, Ingwer, Rauchpaprika und Ahornsirup wirken Wunder.

3. Schneide ihn in Scheiben oder Würfel oder zerbrösle ihn für Tacos, Wokgerichte, Sandwiches und Bowls. Probier zum Einstieg unseren Kimchi-Bratreis mit rauchigem Tempeh.

Also, Tofu oder Tempeh?

Ehrlich? Beides. Tofu bringt Zartheit und Vielseitigkeit, Tempeh bringt Biss, einen nussigen Geschmack und den Charakter, den nur die Fermentation geben kann. Warum nicht beide in der Küche haben und je nach Gericht wechseln?

Wenn du frischen, unpasteurisierten Tempeh aus Schweizer Bio-Hülsenfrüchten probieren möchtest, hergestellt in Lutry, dann schau dir unseren Kichererbsen-Tempeh und den Rest unseres Shops an. Bewahr ihn im Kühlschrank auf und iss ihn innerhalb von 10 Tagen, oder friere ihn bis zu einem Jahr ein.