Herbst-Lebensmittel und Ernährung: Was du jetzt essen kannst

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Der Herbst ist eine Jahreszeit, die nach Gemütlichkeit ruft. Die Tage werden kürzer, und das ist der perfekte Moment, um unsere Teller mit Herbst-Lebensmitteln zu füllen: Jeder Wechsel der Jahreszeit ist ein guter Grund für Veränderungen auf unseren Tellern. Die Natur ist weise, und jede Jahreszeit bringt ihr eigenes Obst und Gemüse mit.

Ernährung, Schlaf und Erholung sind drei Säulen, um leichtfüssig durch den Herbst zu kommen. Schauen wir uns an, wie wir unsere Teller in dieser Saison mit saisonalen Lebensmitteln anpassen können, die natürliche Quellen für wichtige Vitamine und Mineralstoffe sind.

Vitamin D

Vitamin D wird oft «Sonnenvitamin» genannt und gehört zu den Nährstoffen, die im Herbst und Winter am häufigsten fehlen, wenn die Tage kürzer sind. Vitamin D trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Nach dem Sommer ist es schwieriger, allein über das Sonnenlicht genug davon zu bekommen. Frag deshalb am besten deine Ärztin oder deinen Arzt, ob ein Nahrungsergänzungsmittel in den kälteren, dunkleren Monaten für dich sinnvoll ist.

Etwas Vitamin D steckt auch in Pilzen (Champignons, Steinpilze, Morcheln und mehr), die vor allem im Herbst geerntet werden.

Vitamin C

Vitamin C hat antioxidative Eigenschaften und trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Der Körper speichert es nicht und scheidet einen Überschuss jeden Tag wieder aus. Darum zählt eine regelmässige Zufuhr über die Ernährung.

Du findest es in vielen Obst- und Gemüsesorten, vor allem in rohen, denn Vitamin C ist hitze- und lichtempfindlich.

Tank Vitamin C mit Zitrusfrüchten, Kiwi, Beeren (Sanddorn, Hagebutte, schwarze Johannisbeere), Quitten, Trauben, Peperoni, Broccoli und Petersilie.

Zink

Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das zur normalen Funktion des Immunsystems und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beiträgt. Der Körper kann es nicht speichern, er braucht also regelmässig Nachschub über die Ernährung.

Pflanzliche Zinkquellen sind Weizenkeime, Hefeflocken, Kakao, Weizenkleie, Cashewnüsse, Linsen, Kürbiskerne und Pinienkerne.

Saisonale Herbst-Lebensmittel als natürliche Quellen für Vitamin D, Vitamin C und Zink

Präbiotika und fermentierte Lebensmittel

Ein grosser Teil unserer Immunzellen sitzt im Darm, und die Wissenschaft interessiert sich immer mehr für die Darmmikrobiota, also die Gemeinschaft der Mikroben, die in unserem Darm leben. Zwei Lebensmittelgruppen tauchen dabei oft auf: ballaststoffreiche Lebensmittel (Präbiotika) und fermentierte Lebensmittel mit lebenden Kulturen. Die Forschung dazu läuft noch, aber beide gehören zu vielen traditionellen Ernährungsweisen.

Präbiotika kannst du dir als «Leckerli» für unsere Darmbakterien vorstellen. Sie stecken vor allem in den Ballaststoffen von Pflanzen: Unser Körper kann sie nicht verdauen, die Bakterien in unserem Darm aber schon, und die lieben sie!

Präbiotische Ballaststoffe findest du in pflanzlichen Lebensmitteln: Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten und Tempeh. Zu den reichsten Quellen gehören Artischocken, Lauch, Knoblauch, Zwiebeln, Endivien, Spargeln, Topinambur, Zichorie, Kohl, Weizen und Bananen.

Lebende Kulturen sind die lebendigen Mikroorganismen, die in manchen fermentierten Lebensmitteln vorkommen. Wie sie mit unserer eigenen Darmmikrobiota zusammenspielen, ist ein aktives Forschungsfeld.

Zu den fermentierten Lebensmitteln, die lebende Kulturen enthalten können, wenn sie nicht pasteurisiert sind, gehören Sauerkraut, Kimchi, pflanzlicher Kefir und Joghurt, Kombucha, Tibicos und Miso.

Fermentierte Lebensmittel und ballaststoffreiches Gemüse, Quellen für lebende Kulturen und Präbiotika

Saisonale Herbst-Lebensmittel zum Geniessen

Der Herbst steckt voller Obst und Gemüse in warmen Farben (Orange, Rot, Braun), von Natur aus reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und perfekt für wohltuende saisonale Gerichte.

Schauen wir uns diese Herbst-Lebensmittel genauer an:

Marroni sind eine Quelle für Mineralstoffe (wie Kupfer und Mangan), B-Vitamine und Ballaststoffe. Dämpfe sie, mach Püree daraus oder röste sie im Ofen.
Wurzelgemüse wie Rüebli, Schwarzwurzeln, Pastinaken, Herbstrüben und Radieschen ist zusammen mit Kürbis sättigend, reich an Ballaststoffen und Mineralstoffen und perfekt für Suppen und Ofengerichte.
Endivie ist eine ausgezeichnete Quelle für Inulin, einen löslichen Ballaststoff mit präbiotischer Wirkung.
Pilze gehören zu den wenigen nicht-tierischen Lebensmitteln, die von Natur aus Vitamin D enthalten. Ausserdem liefern sie die Vitamine B2, B3 und B5, Selen und Kupfer.
Trauben stecken voller Polyphenole, Pflanzenstoffe mit antioxidativen Eigenschaften.
Pflaumen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Kalium. Wenn du sie magst, probier unser saisonales Tibicos Pflaume.
Kürbis ist sehr reich an Betacarotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt, und eine gute Ballaststoffquelle.
Broccoli enthält Kalzium und ist sehr reich an Vitamin C!
Linsen enthalten viele Ballaststoffe, Eisen und pflanzliches Protein und sind eine ausgezeichnete Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Probier sie mal als Linsen-Tempeh.
Baumnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren (ALA) und machen sich herrlich in Herbstsalaten, Porridge und Gebäck.